Adelgazar

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He leído que las necesidades de calorías al día son:
- En un hombre se necesitan 24 Kcal. por kg de peso y día.
- En el caso de una mujer es de 21,6 Kcal. por kg de peso y día.

- Si tienes menos de 25 años debes sumar 300Kcal.

- Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.

- Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más.
Por ejemplo, una mujer de 25 años y 70 kilos necesita 1512 calorías al día. Si tuviese 24 años necesitaría 1812, y si tuviese 55 necesitaría 1312 calorías.
Relacionado con el post Cuántas calorías son un kilo, para bajar 1 kilo a la semana esta persona tendría que consumir 512 calorías al día. Ya que esto es inviable, debería hacer por lo menos media hora de ejercicio diario y consumir entre 1000-1200 calorías diarias.

Una persona de 40 años que pese 90 kilos, necesita 1944 calorías al día. Para bajar un kilo a la semana debería hacer una dieta de 944 calorías, por lo que con una dieta de 1200 calorías y un poco de ejercicio diario le sería suficiente para bajar 4 kilos al mes.

Ojo que conforme se vaya adelgazando cambian los cálculos y que cuanto más se adelgaza más difícil es perder de peso.

Calcula las calorías diarias que necesitas y si le restas 1000 te quedarían las calorías netas diarias(calorías consumidas menos calorías restadas) que necesitas para perder 1 kilo a la semana. ¿Te ha quedado claro?

¿Cuántas calorías necesito gastar para perder un kilo?

El footing y bajar escaleras son los ejercicios que más calorías consumen. Media hora al día de estos ejercicios te permitirían gastar medio kilo a la semana, es decir, 2 kilos al mes. Una hora al día te permitiría gastar 4 kilos al mes.

Pero de lo que no queda duda es de que la dieta es lo primero, ya que se necesitan muchas horas de ejercicio para gastar lo consumido, y con una reducción en la alimentación se consigue de manera más fácil.

A eso añadirle comer despacio, beber mucha agua y reducción de grasas, golosinas, etc.

Si quieres perder 1 kilo has de perder 7000 calorías (ya sea con ejercicio o dejando de comer esa cantidad)

Se estima que para disminuir un kilo en una semana, se debe ingerir 6.000 a 7.000 calorías semanales menos de las necesarias para funcionar, lo que supone consumir 1000 calorías menos de las necesarias al día, o consumirlas para adelgazar 1 Kilo esa semana.
¿Cuántas calorías se queman haciendo 30 min de ejercicio?

Por razones de trabajar fuera de casa no he podido mantener el seguimiento de la dieta para vagos.

Por lo tanto, próximamente seguiré dando consejos para adelgazar y así poder elegir el que más convenga a cada cual. Recetas de comidas ligeras de calorías, planes de dietas cortos, consejos de alimentación, etc.

Quizá en un tiempo proponga otro plan de adelgazamiento de un tiempo determinado. Ser constante es difícil y más ante situaciones personales que te cambian los hábitos. Probablemente el próximo sea de uno o dos semanas, y pasito a pasito.

Dejo algunos consejos por si quereis hacerlo desde el principio:

. Más cocidos y a la plancha. No abusar de los fritos.

. No comer grasas o procurar comer las menos posibles.

. Comer 5 veces al día, o al menos 4.

. Beber mucha agua. 2 litros de agua diaria.

. Comer fruta. Se recomiendan 5 piezas al día.

. Pésate al pasar cierto tiempo, no todos los días. Plantéate si al pasar una semana o dos.

. Haz ejercicio. Media hora de andar a paso algo rápido o en bicicleta, bicicleta estática u otros ejercicios te pueden ayudar, además mantienen tu corazón sano.

. Prueba a tomar infusiones. Te rojo o te verde pueden ser buenos y tienen muchas propiedades.

. No comas golosinas.

Prueba un mes sólo con estos hábitos y creo que notarás que adelgazarás quizá los 5 kilos pensados, quizá más, quizá menos. Depende de la persona.

¿Te atreves?

Hay que mantener las rutinas diarias comentadas anteriormente.

Lo que resta de mes comeré fuera y andaré más así que no tiene sentido comentar lo que se coma.

Es importante tener una buena alimentación, comer despacio. Mejor a la plancha o cocidos. Beber mucha agua. Hacer deporte.

Estos días procuro comer 3 veces al día, ya que más no puedo.

Pronto estaré fuera todos los días durante las semanas que quedan de plan por lo que comeré entre 4-5 comidas al día.

Estos días pollo, pescado hoy, calamares en tinta, etc.

Intento reducir las raciones. Tengo una botellita de agua, de 50cl, y voy con ella por la casa para obligarme a beber cada poco.

“Si hacemos ejercicio se pierde peso. Si comemos menos se pierde peso” “Si no nos movemos se gana peso.Si comemos mucho se gana peso”

Si no te apetece cambiar de hábitos alimentiios por ahora, reduce las raciones, por ejemplo a un 75% en principio, y según pase el tiempo vas reduciendo hasta lo que veas que te es suficiente. Siempre es mejor quedar con algo de hambre que llenarse de todo.

Bebe mucha agua. 2 litros de agua diaria son necesarios para adelgazar y para limpiar tu organismo.

Hay que hacer ejercicio al menos 3 días a la semana, ejercicio aeróbico (bicicleta, bicicleta estática, spining, step, andar, correr)

Una recomendación que hago es el spinning. La primera vez que lo probé, los 3 primeros días me costó enormemente, sobretodo levantarme en la bicicleta, pero al tercero le cogí el truco, me levantaba totalmente sin esfuerzo y me empezó a gustar. De media 30min-1 hora es lo ideal, ni menos de eso ni más.

Comer fruta y verdura. 5 raciones de fruta diaria es lo ideal, evitando las frutas que engordan más. Como recomendación manzanas (que eliminan grasas, ideales para después de comer), naranjas (aportan vitamina C), zanahorias (aportan vitamina A para la vista, se puede incluír en comidas), piña (buena para adelgazar), sandía, … Evitar plátanos y frutas con muchas calorías, en la medida de lo posible.

No mires tanto la báscula como el hecho de cómo te queda la ropa.

Ten mucha paciencia y no desesperes.

Si te apetece probarla estos 3 próximos días, sólo 3. Compleméntalo con 20 min en bicicleta o bicicleta estática, o 45 min andando a paso más rápido de lo normal.

PRIMER DÍA

Desayuno     Café solo o té con edulcorante
1/2 pomelo o zumo de pomelo
1 tostada con 1 cucharada de queso blanco magro
Comida     100 gr. de cualquier carne magra
1 vaso de guisantes
1 vaso de zanahorias
1 manzana
Cena     1/2 vaso de atún
1 pan tostado
café solo o té con edulcorante

SEGUNDO DÍA

Desayuno     Café solo o té con edulcorante
1/2 plátano
1 tostada
Comida     8 galletas saladas (tipo crackers)
1 vaso de queso cottage o atún
Cena     1/2 vaso de zanahorias
1 vaso de brócoli
1 bistec de 200 gramos

TERCER DÍA

Desayuno     Café solo o té con edulcorante
5 galletas saladas (tipo crackers)
1 cucharada de queso blanco magro
Comida     1 tostada
café solo o té con edulcorante
1 huevo duro
1 manzana
Cena     1 vaso de atún
1 vaso de zanahoria
1 vaso de coliflor
1 raja de melón

La jornada transcurre sin novedades pero con dificultades. Creo que este mes se conseguirá poco. Supongo que es necesario plantearse bien las cosas y tener constancia.

Es necesario empezar a plantearse bien el hecho de hacer ejercicio.

Mañana estaré todo el dia fuera de casa por lo que lo consumiré andando todo el día. Sé que no será suficiente pero poco a poco. Al día siguiente dedicaré 20 min a la bicicleta estática. Puedes empezar con los mismos minutos andando a paso algo más rápido de lo normal.

Las comidas siguen siendo mejor asadas, cocidas, etc. No fritas. Y mejor pescados y verduras que carne. Intenta complementarlas para que no se te haga tan difícil el paso.

El día de ayer cené pollo asado.

Hoy comí también pollo, y ni siquiera tuve tiempo a desayunar.

Espero hacer algo de ejercicio aunque sea 15 min de bicicleta estática. Poco a poco.

Ver la noticia muere por beber un zumo.

Ayer fue el primer día, seguro que nos constará ser estables en la dieta. Es lo que tiene no tener fuerza de voluntad.

Algo he conseguido. Hice 4 comidas el primer día, dos por la mañana (ya que tuve que despertar muy temprano): 2 por la mañana, una al mediodía y la cena.

Por la mañana café ( estuve fuera de casa todo el día)

A mediodia carne asada.
A la noche cené pescado.

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Por ahora, a día de hoy sólo tomé el desayuno (un vaso de zumo de piña) y la comida fideos.