A lo largo de tu vida y en tu intento de adelgazar (o de engordar) te habrás encontrado muchas dietas.
Aquí te presento una lista de dietas que puedes tener en cuenta. De la dieta de puntos ya hablamos.
Esta es la lista:
Dieta de Atkins
Dieta macrobiótica
Dieta de puntos
Dieta Japonesa
Dieta disociada
Dieta de la zona
Dieta Express
Dieta para engordar
Dieta desintoxicante de 24 horas
Dieta para deportistas
Cronodietas
Dieta ayurveda
Dieta anticelulítica
Dieta Hipocalórica
Dieta Scardale
50 mililitros de café con leche y azúcar son 48 calorías, sin azúcar no lleva calorías.
200 mililitros de zumo de naranja (un vaso) tiene 74 calorías, si el zumo es de tomate tiene 23, de melocotón tiene 64.
Calorías por 100 gramos:
Achicoria 9
Alcauciles cocidos 15
Alubias cocidas 89
Apio crudo 9
Berro 15
Brócoli hervido 14
Zapallitos cocidos 7
Cebollas cocidas 13
Cebollas crudas 23
Cebollas fritas 355
Repollo crudo 25
Repollitos de Bruselas cocidos 16
Repollo colorado crudo 20
Coliflor cocida 11
Colinabos cocidos 11
Espárragos cocidos 18
Espinacas cocidas 26
Garbanzos en conserva 86
Garbanzos hervidas 49
Habas cocidas 43
Chauchas cocidas 7
Lechuga 11
Lentejas 86
Papas fritas 559
Papas hervidas 75
Papas asadas 123
Pepino 9
Puerros cocidos 25
Remolacha 44
Tomates crudos 14
Tomates fritos 71
Zanahorias 21
Aceite de oliva 930
Calcula lo que lleva tu ensalada y así sabrás cuántas calorías consumes.
En tiempos de verano es momento de comer helados. El aporte energético de los helados varía mucho, según sea su contenido en ingredientes grasos y azucarados. Pueden aportar desde 120 (los sin azúcar) hasta más de 300 calorías (algunos ‘helados crema’) cada 100 gramos, si bien lo más común es en torno a 215 calorías. Los helados de agua, que carecen de grasa, y los ‘light’, de poca grasa y con edulcorantes no calóricos, apenas aportan calorías. El contenido en azúcares, entre el 15% y el 35% del producto es azúcar, es siempre abundante y la mayor parte de ellos se añade durante la elaboración. En los ‘helados crema’ y los ‘helados de leche’, al azúcar propio de la leche (lactosa) se suma el azúcar común (sacarosa) añadido, y otros, como el jarabe de glucosa y/o de fructosa, la glucosa o dextrosa. El frío reduce la percepción de los sabores y produce un adormecimiento de las terminaciones gustativas de la lengua, motivo por el que se hace preciso añadir a los helados una cantidad de azúcar superior a la de otros postres dulces no congelados.
Muchas veces te habrás preguntado cuántas calorías se necesitan al día.
1. Factor SEXO.
*Si eres hombre, multiplicar tu peso (en kg) por 25.
*Si eres mujer, multiplicar tu peso (en kg) por 23.
2. Factor EDAD.
*Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías (se supone que la gente de esa edad tiene un metabolismo más acelerado).
*Si tienes entre 25 y 45 años dejas el resultado como está (ni sumas, ni restas).
*Si tienes entre 45 y 55 años, restas 100 calorías.
*Si tienes entre 55 y 65 años, restas 200 calorías.
*Si tienes entre 65 y 75 años, restas 300 calorías.
3. Factor ACTIVIDAD FÍSICA.
* Actividad física nula (vida muy sedentaria, no haces nada de deporte…): dejamos el cálculo como está.
* Actividad física leve (andar 20 minutos al día, ordenar la casa, trabajo con algo de esfuerzo físico…): sumar 100 calorías.
* Actividad física moderada (trabajo en el que hay un esfuerzo físico considerable, bailar tres días a la semana…): sumar 200 calorías.
* Actividad física elevada (ir al gimnasio todos los días, hacer algún tipo de ejercicio a diario…): sumar 300 calorías.
Vista la tabla de calorías necesarias aquí
Si consumimos por debajo de la tabla adelgazaremos. Hay que recordar que 1 kilo son 7000 caloríass, cada 7mil calorías que no se consuman por debajo de las necesarias sería un kilo que adelgazamos.
Primer día:
Desayuno
1 vaso de yogur con media taza de frutas troceadas
1 vaso de té
Comida
2 huevos duros cortados en cuartos
3 tomates cortados en octavos
200 gr. de pepino cortado en rodajas
30 gr. de queso parmesano
Merienda
1 galleta de arroz
1 cucharada de requesón
1 pera
Cena
200 gr. de berenjenas hervidas
150 gr. de champiñones
200 gr. de cebolla rehogada
100 gr. de pimiento morrón
200 gr. de espaguetis
200 gr. de piña natural cortada
He leído que las necesidades de calorías al día son:
- En un hombre se necesitan 24 Kcal. por kg de peso y día.
- En el caso de una mujer es de 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
- Si tienes menos de 25 años debes sumar 300Kcal.
- Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.
- Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más.
Por ejemplo, una mujer de 25 años y 70 kilos necesita 1512 calorías al día. Si tuviese 24 años necesitaría 1812, y si tuviese 55 necesitaría 1312 calorías.
Relacionado con el post Cuántas calorías son un kilo, para bajar 1 kilo a la semana esta persona tendría que consumir 512 calorías al día. Ya que esto es inviable, debería hacer por lo menos media hora de ejercicio diario y consumir entre 1000-1200 calorías diarias.
Una persona de 40 años que pese 90 kilos, necesita 1944 calorías al día. Para bajar un kilo a la semana debería hacer una dieta de 944 calorías, por lo que con una dieta de 1200 calorías y un poco de ejercicio diario le sería suficiente para bajar 4 kilos al mes.
Ojo que conforme se vaya adelgazando cambian los cálculos y que cuanto más se adelgaza más difícil es perder de peso.
Calcula las calorías diarias que necesitas y si le restas 1000 te quedarían las calorías netas diarias(calorías consumidas menos calorías restadas) que necesitas para perder 1 kilo a la semana.
¿Cuántas calorías necesito gastar para perder un kilo?
El footing y bajar escaleras son los ejercicios que más calorías consumen. Media hora al día de estos ejercicios te permitirían gastar medio kilo a la semana, es decir, 2 kilos al mes. Una hora al día te permitiría gastar 4 kilos al mes.
Pero de lo que no queda duda es de que la dieta es lo primero, ya que se necesitan muchas horas de ejercicio para gastar lo consumido, y con una reducción en la alimentación se consigue de manera más fácil.
A eso añadirle comer despacio, beber mucha agua y reducción de grasas, golosinas, etc.
Se estima que para disminuir un kilo en una semana, se debe ingerir 6.000 a 7.000 calorías semanales menos de las necesarias para funcionar, lo que supone consumir 1000 calorías menos de las necesarias al día, o consumirlas para adelgazar 1 Kilo esa semana.
¿Cuántas calorías se queman haciendo 30 min de ejercicio?
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Ejecicio
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Calorías gastadas.
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Pasear
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150 calorías
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Caminar rápido
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250 calorías
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Correr
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325 calorías
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Footing
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400 calorías
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Bailar
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190 calorías
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Tareas domésticas
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130 calorías
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Aerobic
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180 calorías
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| Bicicleta |
230 calorías
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Natación
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290 calorías
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Futbol, baloncesto
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260 calorías
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Voleyball
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190 calorías
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Subir escaleras
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410 calorías
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Bajar escaleras
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210 calorías
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Trabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas,…)
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60 calorías
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Tenis
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260 calorías
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Patinar
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310 calorías
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Artes marciales (Judo, Taewondo, Karate,…)
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360 calorías
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Fitness (aparatos y pesas)
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180 calorías
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Dieta de 1.250 Kcalorías (abierta)
(65 gr de proteínas; 40 gr de grasas; 155 gr de carbohidratos)
Desayuno: - 200 ml de leche desnatada.
- 20 gr de pan blanco o integral.
Media mañana: - Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Comida: - Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Merienda: - Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Cena: - Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Antes de acostarse: - 200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados.
Aceite: 20 gr = 2 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o girasol.
Alimentos distribuidos por grupos
VERDURAS
Grupo A 300 gr de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, champiñones, coles, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor.
Grupo B 200 gr de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros.
Grupo C 100 gr de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
FARINÁCEOS
Grupo A 120 gr de guisantes o alubias frescas
Grupo B 100 gr de patatas o boniatos
Grupo C 40 gr de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral
Grupo D 30 gr de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
PROTEÍNAS
Carnes 100 gr de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
Pescados 130 gr de pescado azul o blanco
Huevos 2 huevos
FRUTAS
Grupo A 300 gr de melón, sandía, pomelo.
Grupo B 150 gr de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
Grupo C 120 gr de manzana, melocotón, pera.
Grupo D 75 gr de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas.
Observaciones
1. Puede sustituir 100 ml de leche desnatado por un yogurt natural desnatado o 40 gr de queso tipo Burgos.
2. Cada 10 gr de pan puede sustituirse por una galleta maría.
3. Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, peregil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
4. Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda, Tab, Pepsi-diet.
5. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
6. No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.
7. Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.
8. Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.
9. Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial.
10. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.
Recomendada por médico.
Dieta de 1.000 Kcalorías (abierta)
(60 gr de proteínas; 30 gr de grasas; 120 gr de carbohidratos)
Desayuno: - 200 ml de leche desnatada.
- 20 gr de pan blanco o integral.
Media mañana: - Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Comida: - Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Merienda: - Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Cena: - Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Antes de acostarse: - 200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados.
Aceite: 10 gr = 1 cucharada sopera para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o girasol.
Alimentos distribuidos por grupos
VERDURAS
Grupo A 300 gr de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, champiñones, coles, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor.
Grupo B 200 gr de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros.
Grupo C 100 gr de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
FARINÁCEOS
Grupo A 120 gr de guisantes o alubias frescas
Grupo B 100 gr de patatas o boniatos
Grupo C 40 gr de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral
Grupo D 30 gr de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
PROTEÍNAS
Carnes 100 gr de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
Pescados 130 gr de pescado azul o blanco
Huevos 2 huevos
FRUTAS
Grupo A 300 gr de melón, sandía, pomelo.
Grupo B 150 gr de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
Grupo C 120 gr de manzana, melocotón, pera.
Grupo D 75 gr de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas.
Observaciones
1. Puede sustituir 100 ml de leche desnatado por un yogurt natural desnatado o 40 gr de queso tipo Burgos.
2. Cada 10 gr de pan puede sustituirse por una galleta maría.
3. Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, peregil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
4. Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda, Tab, Pepsi-diet.
5. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
6. No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.
7. Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.
8. Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.
9. Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial.
10. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.
Recomendada por médico.
