Adelgazar

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Cansados de tener kilos de más y aburridos de los productos reductores que casi siempre suelen ser engañosos y  muchos solo logran deshacerse del peso del dinero en los bolsillos deja ya de gastar y utilicemos el deporte que es la forma mas saludable y sencilla además de económica para bajar esos rollitos que entristecen al vernos al espejo.

Hagamos amistad con el jogging, empleado por todos y muy de moda actualmente desde su práctica en aumento allá por los años 80`.  Si estamos dispuestos a facilitar el método y ahorro en cada intento para obtener el cuerpo deseado .El termino jogging o  muy reconocido por nosotros como “correr libremente” es una de las formas mas económicas  y saludables para mantenerse en  forma.

Correr unas cuadras, calles, acceder hacia caminos con parques, lugares libres y naturales llenos de plantas proporcionan un  mejor panorama para comenzar con esta rutina por las mañanas. En principio unos 10 minutos diarios y continuos  es suficiente para acostumbrar nuestro cuerpo y  obrar en resistencia posteriormente.

Realizar estiramientos, hacer flexiones y graduar cada día el tiempo de 5 en 5 minutos o 10 en 10 para crear optimismo en nosotros mismo de mejorar una marca. Mantener una respiración apropiada inspirando por la nariz y expirando por la boca para evitar dolores en la sección posteroinferior del abdomen sobre todo en el lado izquierdo que es muy frecuente.

El jogging fortalece músculos del abdomen, muslos, glúteos, piernas, 60 minutos a la semana funciona muy bien para reducir de peso además de lograr un cuerpo espectacular y tónico. Expertos en el deportes indican abstenerse a no correr en sus inicios sobre todo si se es novato y se posee un peso elevado.

Practicaremos trotando o incluso caminando paulatinamente iremos avanzando hasta sentirnos capaces de mantener resistencia y voluntad para ampliar nuestros recorridos y disfrutar del paisaje natural, durar mucho mas tiempo y complementar nuestro esfuerzo para bajar de peso con una sensación de libertad que ofrece huir temporalmente del ajetreo de la ciudad.

Las ropas u holgadas a gusto de las personas conseguir preferentemente las de algodón y evitar las sintéticas. Ayuda mucho el llevar accesorios para adecuarse al clima como guantes, pantalones, capuchas en caso nos dispongamos a ejercer nuestro entrenamiento en momento de invierno. La idea es relajarse con el jogging amoldándose al clima expuesto.

Lo mejor de todo esto es que no necesita implemento costoso, tan solo llevar unos buenos zapatos deportivos o tenis y llegar a 50 minutos diarios para la gente con sobrepeso augura un cuerpo deseado. ¡A correr se ha dicho!

La nutrición deportiva cubre todo lo referente a aquel que practique deporte como medio de trabajo o a un ritmo mucho más intenso que una persona común sometida a actividades mucho mas leves.

Un plan nutricional para un deportista implica mas allá de llevar una alimentación balanceada y equilibrada factores a los cuales adjuntamos, las raciones necesarias, la velocidad en la digestión y un aporte de nutrientes basados en los horarios en que se realice un trabajo riguroso que mejoraran el rendimiento y estado de salud.

Metabolismo: clave para diagnosticar el estado nutricional

Lo considerado en un individuo promedio es consumir 2000kcal con una variedad en los alimentos que aporten el poder energético esencial para realizar sus labores cotidianas y subsistir considerándose dentro del grupo de personas saludables con respecto a talla y peso valorados en el índice de masa corporal.

Al momento de dirigirse a una competencia, se ha diseñado para deportistas la elección de consumir alimentos altos en grasas, proteínas y debajo de 50% de hidratos de carbono  y en tres días antes del día pactado al campeonato se elevara el índice de carbohidratos a un 70% así se logra conservar  en forma de glucogeno, esto es lo que supone una fase carga o Supercompensación glucógena de los músculos.

Regular un nivel de glucosa en sangre es muy importante para todo ser humano y aun mas se debe considerar que los deportistas necesitan con más ahínco llevar un almacén de energías en forma de glucogeno  en sus músculos.

Las grasas actúan para durante la ejecución del entrenamiento retrazando el gasto de glucogeno y la hipoglucemia, así que es esta la razón de su contenido elevado de lípidos que no genera mucho aporte energético sino reduce el desgaste de reservas para los deportistas.

Para los atletas  que queman alrededor de 5000kcal al día pueden consumir  barras de proteínas para complementar las requeridas sujetas a su ejercicio constante que duplica las proteínas que debe consumir una persona que no se somete a ningún tipo de actividad física.

En cuanto a hidratación, para una persona corriente según estudios el agua a beber Serra el perdido que equivale a un 4% de su peso corporal, muy distinto al de un ciclista o deportista profesional que por su perdida si gasta un aproximado de 6000kcal por día podrá llegar a ingerir 6 litros de agua por día parte de ellos encontrados en los frutos y otros alimentos.

La nutrición se condiciona al metabolismo que presenta el cuerpo humano así que depende del deporte a realizar serán considerados las necesidades vitales para un buen funcionamiento orgánico.

Para entrenar y entrenar, con ánimo  cada minuto al proponernos mantener alguna actividad podemos emplear unas tácticas para relajarnos y hacer de cuenta que no necesitaremos hacerlo por obligación, al contrario por comodidad  disfrutando cada instante en que nuestro cuerpo se calienta para restablecer su temperatura normal.

Ten en cuenta que el simple hecho de llevar un reproductor de música estimula mas el querer hacer ejercicios como al momento de correr, es tan relajante que podemos utilizar nuestras canciones favoritas en vez de un cronometro, sin querer podemos seguir entrenando mucho mas tiempo de lo pensado  puede ser hasta adictivo y el oír melodías y favorable para los gorditos que deseen recuperar su peso de manera mas entretenida.

Practicar nuestro ex deporte favorito que pasa que abandonamos cuando hemos subidos unos cuantos kilos, rehacer nuestros hobbies suena y es mucho más interesante que seguir ejercicios que no nos gusta o cause atracción. Es mejor proyectar algo que nos inspire alegría y emoción que apatía por creer que nos resultara difícil.

Comer un par de horas antes del entrenamiento guarda las energías para no tener mareos que es lo que se obtiene al no llevar reservas durante el lapso de ayunas en las mañanas y es mucho mejor puesto que así activaremos la quema de calarías y nos sentiremos sastifechos aun después de terminar nuestro ejercicio y ni siquiera tendremos la ansiedad de comer mas de lo debido después de ello.

Compartir nuestras metas con alguien mas, hacerle saber a alguien cercano que desea mejorar su apariencia y salud, lo hará sentir mas seguro (a)  para proceder a un tratamiento de adelgazamiento sabiendo que tenemos apoyo moral de nuestros seres queridos, esto influye mucho en la  autoestima.

Considere llevar unas sesiones de relación mediante el  yoga  para asociarse mas a la liberación de impurezas y fuerzas negativas propias de un estado depresivo que se encuentra en personas con sobrepeso, disciplinaras con ello tu mente y físico. El simple hecho de entrenar una vez por semana mejora en calidad el cuerpo, mente y alma, las funciones  cardiacas y oxigenación celular.

Lo duro y cruel de intentar bajar de peso es que tenemos que soportar el  quitar algunos aperitivos que tanto deseamos comer a diario y la escasez de voluntad no confiere estimulo para poder subir el autoestima que antes poseíamos antes de volvernos “obesos”, y existen tantas influencia que hacen ver mejor y mas atractiva en quien mantiene un peso adecuado y escultural.

En lugar de estar mucho tiempo frente a un televisor hagamos la idea de cómo comenzar a movilizar nuestro cuerpo, si no podemos por falta de decisión y esfuerzo propio dejar de comer, el ejercicio es un amigo fiel a mejorar nuestra salud. Proyectarnos que el ejercicio diario es sinónimo de dolor no conviene y es sumamente erróneo, hay formas de volver un hábito sin tener que desesperarnos por ello.

Recuerden que para ejercitarse no tendremos que hacerlo hasta caer de cansancio, esta mal creer eso así que les recomendamos comenzar de esta forma para toda aquella persona que desee acostumbrarse de una manera muy práctica. El objetivo primordial de este es desvanecer el sedentarismo y reemplazar algunos hábitos, en vez de subir un ascensor usar las escaleras hacerlo de manera lenta favorece diariamente al hábito y no hicimos mas que dar unos pasos.

Caminar al ir de compras o pasear y tomar unos minutos muy pronto se acomodara a la rutina y para disfrutar mas de esa sensación de actividad, tendremos la voluntad de prolongar el tiempo y la intensidad  de caminar pasaremos al deseo de correr. Unos 10 minutos caminando es suficiente para una persona  con sobrepeso y en los niños será la combinación perfecta para promover su crecimiento y desarrollo.

Introducir actividades nuevas a la semana aumenta el tono muscular, la concentración además de mejorar la apariencia y ánimo es buen  capacitante de la ventilación pulmonar. Ejercitarnos durante unos pocos minutos es muy sano y ventajoso para  disminuir los niveles de colesterol malo, corregir problemas de sueño y prevenir múltiples enfermedades durante una edad avanzada.

Utilice sus pies como medio de transporte ahorre dinero y queme calorías por si mismo.

Haga movimientos rotatorios de brazos, flexione piernas y cintura una par de minutos para poner en ritmo su entrenamiento que no tiene que ser riguroso, solo efectivo y constante y con el dominio del consumo hacia cosas más sanas. Muy pronto pasara de un actividad leve a una mas profunda y mas efectiva. Anímese a modificar su estilo de vida.

Para hacer aeróbicos, fortaleciendo las partes más difíciles, la maquina elíptica ayuda en cuanto a    ponerse en forma se ha dicho. Existen modificaciones de este aparato y pueden gastar muchos mas calorías que al utilizar un cinta andadora previniendo a su vez del impacto y posibles lesiones cuando realizamos carreras o practicamos jogging siendo principiantes.

Al elegir una maquina para practicar fitnees la elíptica logra ejercitarnos con diferentes  músculos que otras maquinarias no.  Lo agradable de usarla es que los pies no abandonaran el rosapies mejorando así la densidad ósea, soportando el peso sin choques dolorosos como sucede al hacer trotes en el suelo.

La mayoría de estas máquinas permiten ajustar e  invertir la dirección del movimiento, y consiga trabajar  los músculos de los glúteos  espalda y brazos, que pocos entrenamientos del ejercicio normal aseguran.

Las maquinas elípticas han cogido gran popularidad entre hombres y mujeres que desean emplear tiempo en casa para ponerse en forma y porque no además de tonificar áreas del cuerpo, bajar unos cuantos kilos.

Una caminadora elíptica es audaz en combinar múltiples actividades de que van desde caminar, pedalear, escalar por ello no se le puede destacar como unifuncional y los que mas atracción y animo expresa para conseguirse una para el hogar.

Para un deportista la maquina elíptica no puede resolver todas sus necesidad o poner practica en intensidad y solo seria para establecer rutinas de entrenamiento moderado siendo no lo mismo que cuando se someten al aire libre durante horas y horas para un buen entrenamiento.

Resulta un medio de ejercitamiento para novatos y deportistas en caso de que no se pueda seguir un plan de entrenamiento establecido podemos recurrir a la maquina elíptica en casa y comenzar muy cómodamente en nuestro lugar propio y privado para sentirnos mas relajados.

Prueba esta maquina, empezando con pocos minutos de calentamiento al principio si eres novato de 4 a 5 minutos bastará,  después una serie de 8 se 20 segundos con un descanso de 10 segundos  e ir aumentando la resistencia, la velocidad y la intensidad como en el protocolo Tabata que ayuda a quemar una cantidad interesante de grasas con estos tiempos.

Si se lleva una alimentación sana mas el ejercicio realizado con las maquina elípticas no solo lograremos un cuerpo moldeado tendremos la sensación de bienestar en 16 minutos que prestemos como mínimo al uso de esta maquina.

El peso ideal no es más que el peso que debemos poseer para vernos bien y no estar del lado de la obesidad ni de la delgadez extrema, es aquel que nos hace ver conformes y nos demuestra salud.

Para saber cual es nuestro peso ideal debemos conocer acerca del IMC que significa índice de masa corporal  y es universal en que medida estamos en un peso adecuado para llamarlo saludable. El IMC varía con el sexo y la edad y depende de la contextura, musculatura y tejido adiposo. Se puede obtener a partir de la siguiente ecuación o índice de Quetelet en honor al autor belga que lo propuso Lambert Adolphe Jacques Quetetelet.

IMC = peso en kilogramos (Kg.) / Talla en metros cuadrados (mt) ²

El  resultado obtenido ahora se analizara a partir del cuadro siguiente que es proporcionado por la organización mundial de la salud (OMS)

En el sexo masculino:

• Un IMC por debajo de de 20 es predominio de un peso excesivamente bajo.
• De 20 a 25 se considera peso normal, ideal o apropiado.
• Entre 25 a 30 hay sobrepeso
• Entre 30 y menor a 35, obesidad  tipo I
• De 34.99 a 39.99 obesidad tipo II
• Mayor o igual a 40 obesidad tipo III.

En el sexo femenino es muy parecido al varón:

• Menor de 18.5 peso muy bajo
• Entre 18,5 a 23 peso ideal o normal.
• Valor de 23 a 28  sobrepeso.
• Obesidad de 28 a menor de 33 obesidad tipo II
• De 33 a 38 obesidad tipo II
• Obesidad tipo III o severa mayor a 38

Presentar obesidad esta correlacionada a una variedad de complicaciones, cardiovasculares, endocrinas, respiratorias, psicológicas etc. La desnutrición es el opuesto también mortal al igual que la obesidad causante de muchas dolencias y alteraciones funcionales.

El peso ideal obtenido a partir de la tabla de IMC es idónea y fácil de calcular para establecer en que peso nos encontramos razonablemente dependiente como se menciono de muchos factores como puede ser la complexión tenemos pequeña, mediana y grande que se presentan en individuos diferentes, pero la clasificación universal hacia el peso ideal es ayudante para establecer, mejorar conducta nutricional y mantener un cuerpo sano.

La práctica regular de caminatas es una de las formas más sencillas de realizar deporte, y los efectos que esto provoca en la salud son diversos. Si no hay dificultades físicas que lo impidan es muy aconsejable para comenzar a abandonar el sedentarismo o complementar una rutina ya establecida. Caminar en espacios verdes y entornos agradables es efectivo para crear el hábito, ya que no se percibe el esfuerzo y no es necesario ir a gran velocidad. Como consecuencia, los pulmones aprovechan de forma más eficiente el aire, el corazón trabaja con menor carga y la irrigación sanguínea hacia los músculos mejora notablemente ya que se trata de un ejercicio de tipo aeróbico. Es ideal para perder peso de una manera sencilla y económica, con baja probabilidad de lesiones. Si no se tiene la costumbre de hacer deporte, se recomienda visitar al médico para que realice una prueba de esfuerzo como prevención y compruebe el estado físico; de esto depende la frecuencia y duración del ejercicio.

Las caminatas no requieren prácticamente de equipamiento ni vestimenta especial, sólo contar con un buen calzado deportivo y ropa adecuada. Es bueno ejercitarse luego de una comida liviana para tener suficiente energía sin la sensación de pesadez. Una forma de controlar si el entrenamiento se está realizando correctamente es tratando de hablar durante el mismo, si el aire no es suficiente es que se está exigiendo demasiado y si las palabras pueden ser pronunciadas, el ejercicio se lleva a cabo adecuadamente. Se aconseja realizar las caminatas con una adecuada postura del cuerpo, manteniendo la espalda recta y los hombros alineados.

En general luego de dos meses de comenzado el entrenamiento se pueden ver los beneficios, constatándose la mejora del rendimiento cardíaco con una disminución de la frecuencia de los latidos en el reposo, y más efectividad durante los esfuerzos físicos. Caminar 30 minutos al día aumenta la tonicidad del cuerpo, fortalece los huesos, tendones y ligamentos, y retrasa la formación de várices. Para aquellas personas que deseen perder peso, es muy conveniente ya que produce quema de calorías en forma efectiva e incrementa el metabolismo. Este tipo de ejercicio resulta relajante y combate el estrés, despejando la mente, renovando el estado de ánimo y colaborando en la salida de estados depresivos, además de estimular la producción de endorfinas.

Según los expertos , el cuerpo tiene su temperatura más baja de una a tres horas antes de despertarte por las mañanas, mientras que a última hora de la tarde tiende a llegar a su momento más alto.
Los estudios demuestran que habitualmente el ejercicio hecho en este momento de la tarde son más efectivos, ya que se consigue una potencia más elevada, menor sensación de fatiga y un tiempo de reacción más rápido. Además los músculos a estas horas son más flexibles porque están más calientes, aunque eso también depende de que tengas unos horarios más habituales o trasnoches.

La mejor hora para hacer ejercicio es:

Por la mañana, para enfrentar las actividades cotidianas.  A primera hora de la mañana es lo más aconsejable, aunque hay quien recomienda que no sea antes de las 10. Si quieres adelgazar debes hacerlo en ayunas, si no es tu prioridad hacerlo después de un desayuno liviano.

Por la tarde, a la hora del almuerzo es el momento ideal. Hay quien recomienda también hacer ejercicio a últimas horas de la tarde ya que es el mejor momento.

Por la noche, se desaconseja, ya que evita el buen descanso.

Un estudio de hace ya unos años demuestra que hacer ejercicio después de comer ayuda a perder peso, ya que ayuda a quemar las grasas. Lo que parece contradecir a ciertas ideas de que hay que esperar 2 horas para hacer nada después de comer, imagino que por la digestión.

¿Cómo se explica que se pierda peso si se hace ejercicio después de comer?

Esto se debe a que la actividad física estimula las hormonas que contienen el apetito, conocidas como PYY, GLP-1 y PP, que son las encargadas de informar al cerebro de que ya está lleno el estómago.

Si andas una hora a ritmo constante puedes perder 300 calorías, si vas a paso semi-ligero, aunque todo esto depende de tu peso y otras características.

Por ejemplo, si pesas 100 kilos y haces 1 hora y media diaria andando puedes perder 700 calorías diarias andando. A un ritmo de 700 calorías diarias perderías 1 kilo cada 10 días sólo por andar (que no es poco)

Imaginemos que andas sin prisas (aprox 5 km/h), si caminas sin prisas entonces a ese ritmo pierdes 60 calorías cada kilómetro andado, cantidad que crece si aumentas el ritmo. Todo esto dependiendo de tu peso.

He visto también en diversas páginas una tabla de calorías que se pierden haciendo ejercicio.
Aerobics 178
Baloncesto 258
Badminton 125
Bolos 108
Paseo rápido 150
Bicicleta 150
Bailar 130
Conducir 50
Pescar 114
Hacer jardinería 150-200
Jugar a golf 108
Hockey 249
Montar caballo 255
Hacer tareas domésticas 75-125
Patinar sobre hielo 314
Hacer footing 300-450
Judo 363
Montañerismo 270
Remar 378
Patinar sobre ruedas 315
Correr 325
Sentarse a la mesa de trabajo 50
Esquiar 252
Ir por las escaleras hacia abajo 210
Ir por las escaleras hacia arriba 300-500
Nadar 250
Tenis 261
Voleibol 93
Ver la tele 50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora) 150
Andar más rápido (6 km/hora) 180
Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240